Calcium Ratgeber

Calcium Ratgeber

Auf eine ausreichende Calciumzufuhr sollte bei veganer wie auch bei anderer Ernährung geachtet werden. Wer die folgenden Informationen kennt, die dem Buch „Plant based nutrition and health“ von Stephen Walsh entnommen sind, sollte damit kein Problem haben.Die Calciumaufnahme wird durch koffeinhaltige Getränke und Nahrungsmittel behindert, so dass auf diese bei Calciummangel verzichtet werden sollte.Ein Vitamin D-Mangel hat ebenfalls negative Auswirkungen auf die Versorgung mit Calcium – also am besten täglich an die frische Luft gehen und für die Wintermonate eine Supplementierung erwägen.

Kompakt: Koffeinhaltige Getränke und Vitamin-D-Mangel wirken sich negativ auf den Calciumhaushalt aus.

Mangel

Eine Erhöhung der Calciumzufuhr ist wichtig, wenn sehr wenig Calcium aufgenommen wird. Je mehr Calcium der Körper jedoch bekommt, desto weniger bewirkt eine erhöhte Einnahme – hoch dosierte Calciumtabletten sollten also nur bei akutem Calciummangel kurzfristig genommen werden.

Kompakt: Calciumtabletten sind außer bei akutem Mangel nicht sinnvoll.

Viel wichtiger ist es, zu beachten, dass der Körper Calcium ausscheidet, und womit die ausgeschiedene Menge zusammenhängt: kaliumreiche Nahrung (also in erster Linie Gemüse) vermindert die Calciumausscheidung, während Natrium (also Kochsalz) sie deutlich erhöht.

Benötigt der Körper Calcium, kann dieses aus der Nahrung im Darm resorbiert werden. Ist in der Nahrung nicht genug enthalten, so entzieht der Körper das benötigte Calcium den Knochen – Osteoporose ist langfristig die Folge. Dies ist in erster Linie bei Frauen nach der Menopause ein großes Problem, da der Körper ansonsten ungern Calcium aus den Knochen abgibt. Hierbei spielt auch Sport eine Rolle – Sport baut nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen auf und wirkt daher einer Calciumentnahme aus den Knochen entgegen.

Um die Resorption aus dem Darm zu verbessern, ist es günstig, deutlich mehr Kalium als Natrium aufzunehmen – dabei spielt jedoch nicht das Verhältnis der beiden, sondern die Differenz der beiden Mengen eine Rolle.
Auch Vitamin K verhindert den Calciumverlust aus den Knochen. Es ist zum Beispiel in grünem Blattgemüse und Brokkoli enthalten sowie in manchen fermentierten Produkten wie Natto (fermentierte Sojabohnen).

Kompakt: Gemüse und Sport wirken sich positiv auf den Calciumhaushalt aus, Kochsalz dagegen negativ.

Vitamin A

Retinol (Vitamin A) hingegen fördert die Entnahme von Calcium aus den Knochen. In tierlichen Produkten wie Butter, Eigelb, Fisch, Milchprodukten, insbesondere jedoch Leber, ist Retinol vorhanden, in pflanzlichen hingegen die Vorstufe dieses Vitamines, ß-Carotin, aus der der Körper bei Bedarf Vitamin A bilden kann. Durch pflanzliche Ernährung wird ausreichend ß-Carotin zu sich genommen, so dass wirklich keine Nahrungsergänzungsmittel, die Retinol enthalten, zu sich genommen werden sollten.

Kompakt: Das Vitamin A aus tierlichen Produkten wirkt sich negativ auf den Calciumhaushalt aus.

Protein

Auch die aufgenommene Proteinmenge ist ein wichtiger Faktor. Wird sehr wenig Protein zu sich genommen, wirkt sich eine Steigerung der Proteinmenge positiv auf das Calciumgleichgewicht aus. Wird jedoch, wie in den Industriestaaten üblich, genug bis zu viel Protein zu sich genommen, so wirkt sich jede Erhöhung der Proteinmenge negativ auf das Calciumgleichgewicht aus. Dabei gibt es anscheinend noch einen Unterschied zwischen tierlichem und pflanzlichem Protein: Bohnen wirken sich anscheinend nicht negativ oder sogar leicht positiv auf das Calciumgleichgewicht aus, während tierliches Protein einen deutlichen negativen Einfluss hat – 100g Fleisch oder Fisch führen zu einem Verlust von etwa 20mg Calcium.

Kompakt: Sowohl zu wenig als auch zu viel Protein, insbesondere aus tierlichen Quellen, wirkt sich negativ auf den Calciumhaushalt aus. In Deutschland spielt lediglich der zweite Fall eine Rolle.

Gute Calciumquellen

Calciumreich ist besonders Kohl, daneben auch Mandeln, Sojabohnen, Brokkoli, Bananen, Orangen und Kartoffeln sowie Sojamilch, der Calcium zugesetzt wurde. Im Gegensatz zu erstgenannten enthalten letztere zwar wesentlich weniger Calcium, dafür isst man sie jedoch z.T. in größeren Mengen. Der große Vorteil der pflanzlichen Calciumlieferanten ist, dass sie proteinarm sind und neben Calcium auch viel Kalium enthalten. Demgegenüber entziehen Fleisch, Eier und manche Käsesorten dem Körper mehr Calcium als sie ihm zufügen.

Manche Milchprodukte sind zwar gute Calciumlieferanten, bringen jedoch auch enorme Mengen gesättigter Fette bei der benötigten Menge Calcium mit sich und sind daher auch aus gesundheitlicher Sicht keine empfehlenswerte Calciumquelle.

Eine wichtige Calciumquelle können auch calciumreiche Mineralwässer sein, insbesondere, wenn diese einen Calciumgehalt von mehr als 400mg/l enthalten, wie z.B. die Haller Wildbadquelle.

Rhabarber und Spinat sind zwar ebenfalls reich an Calcium, doch liegt dieses gebunden in Form von Calciumoxalat vor und kann daher von unserem Körper nicht aufgenommen werden.

Kompakt: Wichtige Calciumlieferanten bei veganer Ernährung sind z.B. calciumreiches Mineralwasser, grünes Blattgemüse, Nüsse und Nussmuse, Kartoffeln, Bananen sowie mit natürlichem Calcium angereicherte Sojamilch.

empfehlenswerte Literatur

  • Stephen Walsh – Plant based nutrition and health
  • Leitzmann, Keller – Vegetarische Ernährung
  • Leitzmann et al. – Vollwerternährung