Vitamin B12 Ratgeber

Vitamin B12 Ratgeber

Es kursieren immernoch zahlreiche Mythen zu diesem Thema unter VeganerInnen, gerade im Internet finden sich viele widersprüchliche Angaben über den Umgang mit diesem Vitamin.

Herkunft

Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) ist ein wasserlösliches Vitamin, welches ausschliesslich von Mikroorganismen gebildet wird. Diese Mikroorganismen finden sich überall in der Natur: Im Menschen, in Tieren, auf Pflanzen und in der Erde.
In unserer sehr auf Hygiene bedachten Welt haben diese Mikroorganismen allerdings keine Überlebenschance, wir profitieren also gesundheitlich enorm von unseren hygienischen Verhältnissen, allerdings geht hierbei eben auch etwas verloren.
Nicht nur, dass wir unser Essen vor dem Verzehr gründlich waschen, auch das Behandeln unserer Nahrungsmittel zerstört die Basis für eine Besiedelung mit Mikroorganismen und damit die „natürliche“ Form der Cobalaminaufnahme.

Kompakt: B12 wird einzig und alleine von Bakterien synthetisiert. Pflanzen benötigen kein B12, für Tiere hingegen ist es lebensnotwendig.
Daher befindet sich in tierischen Produkten B12, in pflanzlichen nicht.

Vegane Quellen

Leider ist allerdings auch die Option des Verzehrs biologisch angebauter, ungewaschener Produkte keine wirkliche Alternative, da hier die sichere Versorgung mit Cobalamin nicht gewährleistet werden kann und die gesundheitlichen Vorteile des Reinigens unserer Nahrung um einiges übewiegen.

Der Mythos, der Mensch könne Cobalamin im eigenen Körper selbst herstellen gilt als widerlegt, denn Cobalamin wird hauptsächlich über den Magen aufgenommen, der menschliche Körper bildet Cobalamin allerdings erst im Darm – und von dort gibt es kein „zurück“ mehr. Wir müssten also buchstäblich unsere eigenen Ausscheidungen essen, um an dieses körpereigene B12 zu gelangen.

Ein weiteres Mythos ist der des pflanzlichen Cobalamins, beispielsweise enthalten in Sauerkraut und anderen sauer-vergorenen Gemüsen, sowie Algen und Tempeh etc. Leider ist das die schlechteste Variante der Versorgung, da es sich hierbei um B12-Analoga handelt, die für den menschlichen Körper schlicht unnütz sind und ihn gar noch daran hindern, echtes Cobalamin aufzunehmen.

Nun gibt es zahlreiche Lebensmitteln, die mit Vitamin B12 angereichert sind, wie Sojamilch, Frühstücksflocken, Säfte und Energiedrinks. Diese sind durchaus eine Möglichkeit den Körper mit genügend Cobalamin zu versorgen, allerdings sollte verstärkt darauf geachtet werden, diese Produkte auch wirklich täglich und in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, da auch sonst eine Mangelversorgung droht. Einen Nachteil gibt es allerdings auch hier: Das dort enthaltene Cobalamin ist keine für den Menschen sonderlich gut verwertbare Form dieses Vitamins. Zusätzlich sind diese Zusätze nur in konventionell hergestellten Lebensmitteln erlaubt, in Bio-Produkten finden sich diese also nicht.

Kompakt: Es gibt keine verlässlichen veganen Quellen. Sauerkraut, Brottrunk, Spirulina & Co enthalten B12-Analoga, die den Mangel nur noch verschlimmern. An ungewaschenem Gemüse aus dem eigenen Garten (nicht konventionell) können Spuren von B12 enthalten sein, die den Bedarf jedoch keinesfalls sicher decken können.

Aufnahme und Tagesbedarf

Die Aufnahme von B12 geschieht bei kleinen Mengen im Darm über den sogenannten Intrinsic Factor (IF), der wie ein Tunnel für das B12 wirkt. Bei größeren Mengen erfolgt die Aufnahme passiv, wobei jedoch lediglich ein winziger Bruchteil des zugeführten B12s aufgenommen wird. Daher enthalten Tabletten immer wesentlich mehr B12, als der Körper benötigt. 1mg pro Tablette (= 1000µg) ist dadurch eine übliche Menge.

Der Tagesbedarf an B12 liegt bei 3µg, für Schwangere und Stillende bei 3,5-4µg. Er kann durch zweimal täglich Zähneputzen mit B12-Zahnpasta, 10µg pro Tag in Form von Tabletten oder Tropfen, 3µg über den Tag verteilt in Form angereicherter Lebensmittel oder 2000µg (in einer Tablette) pro Woche gedeckt werden, ebenso durch 10 Spritzen in 10 Wochen für 2 Jahre (Ausnahme: Schwangerschaft).

Mangel

Ein Mangel an Vitamin B12 kann – je nach Zustand des Speichers – durchaus bis zu 5 Jahre vorhalten, allerdings ebenso bereits nach wenigen Monaten erschöpft sein. Typische Mangelsymptome sind Müdigkeit, Anämie (Blutarmut), Energiemangel, Verwirrheit, Vergesslichkeit, Kribbelgefühl etc. Die besondere Problematik ist hierbei, dass ein einmal entstandener Schaden nicht rückgängig zu machen ist, ein drohender oder bereits bestehender Cobalaminmangel ist also ein sehr ernstzunehmendes Thema, dass sich keinesfalls bloß durch gesunde Ernährung vom Tisch wischen lässt.

Auch ist Vitamin B12 längst keine Angelegenheit mehr, die nur VeganerInnen angeht. Jeder Mensch kann von einem Cobalaminmangel betroffen sein und somit sollte jeder Mensch seinen B12-Spiegel regelmässig überprüfen lassen.
Tatsächlich ist es sogar in den meisten Fällen so, dass selbst Fleischesser und Vegetarier nicht mehr auf „natürlichem Wege“, sprich durch Fleisch, Milch und Eier an Cobalamin kommen könnten, würde den Tieren in der Massentierhaltung nicht routinemässig B12 ins Futter gemischt, bzw gespritzt werden. VeganerInnen die B12 supplementieren ernähren sich also nicht unnatürlich, sie vermeiden lediglich den Umweg ihrer Supplemente übers Tier.

Ausserdem sollte speziell mit steigendem Alter auf den Cobalamin-Spiegel geachtet werden, da in höherem Alter (ab ca 50) und auch durch Magendarmerkrankungen wie Magenschleimhautenzündungen die Magenschleimhaut beeinträchtigt werden kann, da weniger Magensäure zur Verfügung steht und so die Aufnahme von Cobalamin eingeschränkt sein kann.

Kompakt: B12 wird in der Leber gespeichert. Dieser Vorrat kann für Jahre halten, so dass ein Mangel oft erst spät auftritt – z.T. jedoch auch bereits nach wenigen Monaten. Er führt unter anderem zu Schädigungen des Nervensystems. Sichtbare Symptome treten erst auf, wenn es bereits zu spät ist – die Schäden sind zu diesem Zeitpunkt bereits irreversibel. Daher sollte jeder Veganer supplementieren – insbesondere Kinder, Schwangere und Stillende MÜSSEN B12-Tabletten/-tropfen erhalten.

Zahnpasta, Tabletten & Co

Seit Anfang 2012 gibt es von Sante eine Zahnpasta die mit Vitamin B12 angereichert ist und so ganz nebenbei die Versorgung sicherstellen kann. Beim täglichen Zähneputzen wird dabei genug B12 über die Mundschleimhaut aufgenommen, um den vollständigen Tagesbedarf zu decken, wie eine Studie zeigte. Sofern kein B12-Mangel vorliegt, der behoben werden soll, liefert das einmal-tägliche Zähneputzen mit der B12-Zahncreme mehr als ausreichend B12. Lediglich in Schwangerschaft und Stillzeit empfehlen wir, die Zahncreme zweimal täglich zu verwenden.

Diese gibt es mit und ohne Fluorid unter andrem Reformhaus, Bioladen, Kaufland.

Bei den sonst üblichen Supplementen gibt es ein paar Punkte, die beachtet werden sollten, denn B12 ist nicht gleich B12.
Die günstigste und am häufigsten eingesetzte Form von Cobalamin ist das Cyano-Cobalamin, welches beispielsweise in VEG-1 eingesetzt wird, aber auch in nahezu allen angereicherten Lebensmitteln.

B12 gibt es aktuell in Form von Tropfen und Tabletten, beides höher dosiert, so dass lediglich alle 2-3 Tage bzw einmal die Woche (je nach Präparat) eingenommen werden muss.

Das oben angesprochene Hydroxocobalamin ist die Speicherform des Cobalamin, welches beispielsweise gespritzt werden kann. So gibt es die Möglichkeit, den Vitamin B12 Speicher aufzufüllen mittels einer Art Kur, bei der 10 Wochen lang wöchentlich eine Spritze subcutan (unter die Haut) oder intramuskulär (also in einen Muskel) verabreicht wird, welche eine sehr große Menge B12 enthält. Speziell das subcutane Verabreichen ist selbst für Laien wunderbar selbst zu bewerkstelligen, da es im Grunde die gleiche Prozedur ist, wie das Setzen einer Insulinspritze. Dieser aufgefrischte Speicher hält dann ca. 2 Jahre vor. Diese Möglichkeit der Versorgung ist allerdings nicht geeignet für Schwangere und Stillende, da ein Baby nur mittels des im Blut zirkulierenden B12 versorgt werden kann, hier ist also unbedingt zur täglichen Einnahme B12 (z.B. durch die Zahnpasta) geraten.

Kompakt: Es gibt Tropfen, Tabletten, B12-Zahnpasta und die Möglichkeit, sich B12 zu spritzen. Von unbekannten Herstellern im Internet ist abzuraten. Schwangere (ab dem Zeitpunkt, ab dem eine Schwangerschaft geplant ist) und Stillende müssen täglich B12 zu sich nehmen.

Untersuchungsmethoden

Die Untersuchung des Blutwertes ist auf jeden Fall zu ungenau – hier werden auch B12-Analoga erfasst. Empfehlenswert ist die Untersuchung des HoloTCII-Wertes. Da Ärzte sich in der Regel selbst nicht mit diesem Thema auskennen, am besten die folgende Seite ausdrucken und mit zum Arzt nehmen:

Vorgehensweise bei der Untersuchung der B12-Versorgung

Optimalerweise sollte 10 Tage vor Abnahme der Blutprobe kein B12-Präparat genommen werden.

empfehlenswerte Literatur

  • Iris Berger – Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung: Mythen und Realitäten aufgezeigt anhand einer empirischen Studie
  • Stephen Walsh – Plant based nutrition and health
  • Leitzmann, Keller – Vegetarische Ernährung
  • Leitzmann et al. – Vollwerternährung

Weitere Infos

Weitere Informationen, auch zu den verschiedenen Testmethoden, findet ihr z.B. hier:

http://ellwangen.blogspot.com/2009/03/b12-not-d12.html
http://plantb.blogspot.com/2010/10/unter…eiten.html